Consigli utili per chi intende praticare la corsa come sport

Tabella realizzata dal Medico e noto preparatore atletico Enrico Arcelli

Innanzitutto é importanate riscaldarsi e raffreddarsi a circa il 50% dell'intensità dello stimolo. Il riscaldamento e il raffreddamento possono richiedere 5-15 minuti, a seconda dell'età e del livello di preparazione atletica. Per i principianti consiglio la tabella realizzata sopra da Enrico Arcelli. Cominciamo con esercizi di intensità moderata (40-60% di HHR) per almeno 30 minuti in 5 giorni alla settimana, per un totale di 150 minuti a settimana, o esercizi di intensità vigorosa (60-85% di HRR) per almeno 20-25 minuti in 3 o più giorni alla settimana per un totale di 75 minuti a settimana. Per la perdita di peso, si consiglia un esercizio moderato da 50 a 60 minuti al giorno per un totale di 300 minuti. (Le attività intermittenti con incrementi di 10 minuti hanno gli stessi benefici per la salute delle attività continue.)
Frequenza: almeno 3-5 giorni a settimana.
Intensità: il 40-60% della frequenza cardiaca di riserva (HRR) è considerata un'intensità moderata e il 60-85% della frequenza cardiaca di riserva è considerata elevata. L'allenamento può aumentare di circa il 30-40% la HRR. Per calcolare la tua HRR stimata usa questa equazione: 220 - età - frequenza cardiaca a riposo.
Durata: 20-60 o più minuti per sessione, attività continua o intermittente. Aumenta la durata di 5 minuti a settimana fino a raggiungere il tempo desiderato.
Tipo: Aerobica (corsa, camminata veloce, nuoto, sci di fondo, danza, ellittica, ciclismo, cyclette, ecc). L'aumento dell' intensità e della durata in una singola sessione non è raccomandata. Aumenta la durata prima di aumentare l'intensità. Se riesci a completare una sessione di allenamento al livello superiore di frequenza e la durata per 2 settimane senza segnali di affaticamento eccessivo, passa al livello successivo. Se l'allenamento viene interrotto, i miglioramenti della forma fisica regrediscono di circa il 50% entro 4-12 settimane. Se il tuo obiettivo é la perdita di peso, varia periodi di intensità da bassa a moderata. La durata relativamente lunga comporta il maggior dispendio calorico settimanale. Resta nel tuo intervallo di frequenza cardiaca. E' molto importante monitorare la Frequenza Cardiaca attraverso un cardiofrequenzimetro o manualmente, sull'arteria carotidea del collo o sull'arteria radiale dell'avambraccio. Riferimento: American College of Sports Medicine - CARDIO GUIDELINES.