Raccomandazioni generiche per la preparazione di un natural bodybuilder: aspetti nutrizionali e supplementi dietetici

La popolarità del bodybuilding natural è in aumento; tuttavia, mancano le raccomandazioni basate su prove. Questo studio pubblicato su Journal of the International Society of Sports Nutrition,  Helms et al., (2014), ha rivisto la letteratura scientifica inerente alla preparazione sulla nutrizione e sull'integrazione, con le seguenti raccomandazioni. L'assunzione calorica dovrebbe essere impostata ad un livello che determina perdite di peso corporeo di circa 0,5-1%/w per massimizzare la conservazione muscolare. All'interno di questo apporto calorico, la maggior parte, ma non tutti i bodybuilder, risponderanno meglio nell'assumere 2,3-3,1 g/kg di proteine al giorno per avere una massa corporea magra, 15-30% di calorie dal grasso e le calorie dai carboidrati. Mangiare tre o sei pasti al giorno con un pasto contenente 0,4-0,5 g/kg di proteine per peso corporeo prima e dopo la sessione per massimizzare l'assorbimento dei nutrienti. Tuttavia, le modifiche nel tempo e nella frequenza dei nutrienti sembrano avere scarsi effetti sulla perdita di grasso o sul mantenimento della massa magra. Tra gli integratori più popolari, la creatina monoidrata, la caffeina e la beta-alanina sembrano avere effetti benefici per la preparazione ad una gara, ma altri integratori non trovano un riscontro scientifico. La pratica della disidratazione e della manipolazione degli elettroliti nei giorni e nelle ore precedenti alla gara può essere pericolosa e non apporta miglioramenti all'aspetto esteriore. L'aumento dell'assunzione di carboidrati alla fine della preparazione per l'aspetto esteriore é teorico, in quanto risulta ancora poco studiato. Pertanto, se si esegue il carico dei carboidrati, dovrebbe essere praticato prima della competizione e il suo beneficio deve essere valutato individualmente. Infine, chi pratica questa professione, dovrebbe essere consapevole del fatto che esista la probabilità dell'aumento del rischio di sviluppare disturbi alimentari e fisici, quindi lo sportivo deve essere seguito da un medico.