Considerazioni sui macronutrienti da assumere nel bodybuilding

Ci sono prove che una assunzione di proteine relativamente elevata (circa il 30% dell'assunzione di energia) riduca la perdita di massa magra rispetto ad una minore assunzione di proteine (circa il 15% dell'assunzione di energia) durante la restrizione energetica. Un'assunzione di proteine superiore fornirà anche un effetto termico relativamente elevato che potrà aiutare la riduzione del grasso corporeo. In entrambe le fasi off-season e pre-contest, bisogna ingerire una quantità appropriata di carboidrati dal cibo (circa il 55-60% dell'assunzione totale di energia) in modo da mantenere l'intensità dell'allenamento. L'eccesso di grassi saturi alimentari può aumentare nel tempo il rischio di aterosclerosi; Tuttavia, le diete a basso contenuto di grassi provocano una riduzione del testosterone endogeno. Pertanto, lo studio suggerisce un assunzione del 15-20% di grassi nel periodo fuori stagione e prima della gara del bodybuilder. Il consumo di proteine /amminoacidi e carboidrati immediatamente prima e dopo le sessioni di allenamento può aumentare la sintesi proteica, la sintesi del glicogeno nei muscoli e ridurre la degradazione delle proteine. Il tasso ottimale di carboidrati ingerito immediatamente dopo una sessione di allenamento dovrebbe essere di 1,2 g/kg/ora a intervalli di 30 minuti per 4 ore e il carboidrato dovrebbe essere di alto indice glicemico. In sintesi, la composizione delle diete per i bodybuilder dovrebbe essere 55-60% di carboidrati, 25-30% di proteine e 15-20% di grasso, sia per la fase fuori gara che per la fase pre-gara. Durante la bassa stagione la dieta dovrebbe essere leggermente iperenergetica (approssimativamente il 15% in assunzione di energia), invece, durante la fase pre-gara la dieta dovrebbe essere ipoenergetica (riduzione del 15%) Fonte: Lambert, C.P et al., (2004), rivista: Sports Medicine, Impact Factor 5.579.