Nel primo video vedete un allenamento base eseguito all'aperto con attrezzi artigianali, nel video 2 e 3 l'atleta mostra come si effettuano gli esercizi con bilanciere e manubri. Il PHA è un tipo di allenamento simile al 'circuit training o allenamento a circuito', che sollecita consecutivamente senza interruzione i gruppi
muscolari distanti tra loro, alternando ad esempio i muscoli del tronco con quelli delle gambe, per facilitare la circolazione generale e intensificare
ulteriormente il lavoro cardiovascolare. Nella ricerca, dopo 30 sessioni di allenamento suddivise in 3 mesi, il protocollo PHA ha promosso degli adattamenti cardiovascolari con un decremento dell'attività simpatica del sistema nervoso (che ha una funzione stimolante, eccitante e contraente tipiche dell'attacco e della fuga)
Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/fisiologia/sistema-simpatico.html, e un aumento della capacita vagale (che regola le funzioni gastrointestinali e la frequenza cardiaca). Più precisamente il PHA ha permesso di migliorare la pressione ematica e incrementare la forza. Uno dei benefici dell'allenamento ad Azione Periferica del Cuore (PHA) è la capacità di adattabiltà in base alle esigenze degli atleti. Infatti, l'allenamento può essere breve, intenso, più lungo nella durata è di base. Puoi stimolare tutti i principali gruppi muscolari all'interno di una
sessione o concentrarti su pochi per poter raggiungere gli obiettivi individuali. Le regole di base però suggeriscono di evitare esercizi consecutivi
singolari come quelli per i bicipiti brachiali (Leg Curl) e il Leg Extensions (quadricipiti femorali), concentrando la tua attenzione sui movimenti: tira, trasporta o
trascina. Esegui circa 5-6 esercizi diversi e 12-15 ripetizioni per ogni esercizio. Ancora una volta, assicuratevi di alternare e di far lavorare insieme le estremità, quindi il tronco con le gambe, per massimizzare i risultati. E' possibile eseguire
ogni esercizio per un periodo di tempo impostato anziché effettuare le ripetizioni,
gli intervalli di 30 secondi funzionano bene perché consentono di utilizzare un carico
stimolante per in ogni esercizio, che affaticano poco il sistema nervoso centrale. Sono consigliabili 30 secondi di riposo tra ogni esercizio per consentire il recupero sistemico. Una volta completati tutti gli esercizi pianificati, si riposa per 1-2 minuti per poi continuare con la serie. In genere sono sufficienti 2-3 circuiti completi per stimolare l'effetto desiderato. Nel complesso, si deve puntare ad un'intensità di circa il 80-90% della tua FCmax. Se
il vostro obiettivo è quello di migliorare la resistenza cardiovascolare e
ottimizzare la composizione corporea, quindi ridurre il tessuto adiposo, allora sono sufficienti 3-4 sessioni
di PHAT a settimana. Non cercate di massimizzare i risultati; non c'é niente di peggio che entrare in sovrallenamento. Ogni sessione può includere diversi esercizi per evitare di perdere lo stimolo. Ciò consente inoltre che i muscoli siano sempre sovraccaricati in modo diverso. Aumentando la frequenza cardiaca, la ventilazione polmonare e le altre
funzioni autonome, aumenta sempre il metabolismo. Svolgendo regolarmente queste funzioni si migliora la capacità di ossidare
il grasso che porta a miglioramenti nei valori della composizione corporea.Infatti, gli studi hanno dimostrato che, rispetto al tradizionale allenamento costituito da brevi intervalli eseguiti ad alta intensità, il PHA è un ottimo metodo per migliorare la resistenza, aumentare l'assorbimento dell'ossigeno e l'attività cardio vagale. L'esecuzione
di esercizi multipli consecutivi consente di coprire più gruppi muscolari
all'interno di una sessione rispetto ad altri approcci simili, questo migliorerà
la resistenza muscolare locale.BIBLIOGRAFIA:Piras, A et al., (2015).
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